Kafein, peningkatkan pembakaran lemak & performa endurans
Published : May 23rd, 2009 | Under Category : Sports Nutrition & Supplement : Essensial

Kafein adalah senyawa bersifat yang stimulan terhadap sistim syaraf pusat dan juga otak, merupakan bagian dari famili methylxanthine yang secara alami banyak terkandung pada berbagai produk hasil bumi seperti dalam biji kopi, coklat, daun teh serta kacang cola. Karena secara alami banyak terkandung di dalam produk hasil bumi, maka kafein menjadi jenis stimulan yang paling banyak dikonsumsi oleh masyarakat umum.

Di dalam berbagai produk komersial, kafein selain terkandung di dalam kopi, teh, produk coklat atau juga susu coklat, juga banyak digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk-produk minuman seperti dalam minuman cola (soft drink) ataupun juga minuman berenergi (energi drink).

Produk Jumlah Konsumsi Jumlah Kafein (mg)
Kopi Instan 150 ml 40-108
Kopi Percolated 150 ml 64-124
The Instan 150 ml 12-28
Susu Coklat 235 ml 6
Coklat Batang 100 gr 12-15
Soft Drink 1 kaleng 38-40
Energy Drink 250 ml 80

Kafein sebagai sports ergogenik

Di dalam dunia suplemen/nutrisi olahraga, kafein dikategorikan sebagai pharmacological sports ergogenic yang dapat memiliki fungsi kerja seperti hormon atau zat neurotransmitter alami tubuh sehingga membuat kafein dapat meningkatkan performa fisik dengan berperan dalam berbagai proses metabolik tubuh.

Sejak 1 Januari 2004 kafein sudah tidak dikategorikan lagi sebagai zat yang dilarang untuk dikonsumsi dalam pertandingan olahraga, namun IOC (International Olympic Committe) tetap membatasi kadar/level maksimum yang diperbolehkan yaitu tidak lebih dari 12 mikro gram dalam setiap 1 ml urin atau menjaga konsumsinya tidak lebih dari 500 mg kafein atau 7-8 gelas kopi.

Kafein besama dengan ephedrine disebutkan merupakan jenis pharmacological sports ergogenik yang paling popular digunakan oleh atlet khususnya pada cabang olahraga endurans. Sekitar 89% dari atlet yang mengikuti penyelenggaran Iron Man 2005 di Hawai misalnya, disebutkan mengkonsumsi kafein dengan tujuan untuk meningkatkan performa tubuh, dengan pilihan produk yang paling popular di kalangan atlet pada cabang ini adalah minuman cola (70%), caffeinated gels (56%) serta kopi (42%).

Ergogenik pada olahraga endurans & intensitas tinggi

kaffein-largeSelain dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, beberapa penelitian juga menunjukan bahwa konsumsi kafein mempunyai efek ergogenik yang mampu meningkatkan performa olahraga terutama pada olahraga endurans yang berdurasi panjang seperti sepeda jarak jauh atau juga marathon serta pada olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat.

Teori paling popular dari efek ergogenik kafein terhadap performa olahraga ini disebabkan oleh dua mekanisme utama yang terjadi di dalam tubuh yaitu :

1.Kafein dapat meningkatkan proses penyerapan dan juga pelepasan ion kalsium di dalam sel-sel otot
2.Kafein dapat menstimulasi pengeluaran asam lemak dari jaringan adipose tubuh.

Mekanisme yang pertama disebutkan dapat memberikan manfaat postif bagi atlet cabang olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat karena peningkatan proses penyerapan dan pelepasan ion kalsium dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan serta efisiensi kontraksi otot.

Sedangkan mekanisme yang kedua dapat memberikan manfaat bagi performa olahraga endurans karena stimulasi pengeluaran asam lemak dapat meningkatkan pengunaan lemak sebagai sumber energi sehingga membantu menghemat pemakaian karbohidrat (glikogen otot) pada tahap-tahap awal saat aktivitas olahraga baru mulai berjalan. Kombinasi antara peningkatan pembakaran asam lemak dan penghematan pemakaian glikogen otot ini membuat seorang atlet mempunyai cadangan energi dalam bentuk karbohidrat yang relatif lebih banyak sehingga secara teoritis akan mempunyai daya tahan dan performa endurans yang lebih baik.

Peningkatan performa endurans ini salah satunya ditunjukan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam Jurnal Of Sports Science, di mana konsumsi kafein dibandingkan dengan konsumsi non-kafein sebelum latihan olahraga menghasilkan peningkatan pembakaran lemak tubuh yaitu 145 vs 120 mg/mol serta kemampuan daya tahan atlet dalam olahraga endurans yaitu 131 vs 123 menit.

Jumlah Konsumsi

Kafein dalam interval waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh. Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein, waktu ideal untuk mengkonsumsi kafein adalah pada 1-2 jam sebelum berolahraga dengan jumlah konsumsi sebanyak 2-3 mg per kg berat badan. Pola konsumsi ini masih dalam batas yang diizinkan oleh IOC dan secara signifikan dapat meningkatkan pembakaran lemak, menghemat pemakaian glikogen otot serta meningkatkan performa endurans hingga 20%.

Karena kafein bersifat diuretik dan dapat merangsang pengeluaran urin, maka atlet yang mengkonsumsi kafein sebelum latihan/pertandingan olahraga dianjurkan untuk mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar level air di dalam tubuh tetap terjaga dan dapat terhindar dari dehidrasi. Perlu juga untuk diketahui bawah konsumsi kafein tidak direkomendasikan dilakukan setelah selesai olahraga karena dapat menghambat proses pengembalian cairan tubuh (rehidrasi).

Efek Konsumsi Berlebih

Walaupun dapat memberikan peningkatan terhadap perfoma olahraga, konsumsi kafein harus dipehatikan karena selain adanya pembatasan kadar konsentrasinya di dalam urin, konsumsinya secara berlebih juga dapat menyebabkan gangguan-ganggunan seperti insomnia, diare, gelisah dan dehidrasi serta pada kasus khusus dapat menganggu laju aliran darah ke jantung saat berolahraga. Oleh karena itu maka atlet direkomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli medis/tim dokter yang menangani dirinya sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi kafein. (kbl)

Ref:
1.Clin Sports Med (2005), 24(2):e1-13,
2.Sports Med (1993), 15(1):14-23.
3.Sports Med (2001), 31(11):785-807
4.Int J Sport Nutr Exerc Metab (2006), 16(5):545-58
5.Sports Med (1994), 18(2):109-25
6.Nutritional Ergogenic Aids (2004) CRC Press

http://pssplab.com/book/?p=158